Primer tekača, ki se pripravlja na 10 km tek

Gorazd je star 45 let, zaposlen kot informatik v večjem računalniškem podjetju. Je poročen, ima dva šoloobvezna otroka. Tek je v zadnjih 8. letih opustil, predvsem zaradi družinskih in službenih obveznosti. Sedaj pa potrebuje spremembo, želi narediti nekaj dobrega za svoje zdravje. V zadnjih letih so se okrog trebuha pričeli nabirati odvečni kilogrami. Prav tako se je pri teku vedno sprostil, kar pa po stresni službi sedaj potrebuje. Želi pa tudi nove izzive in se je zato se je zato prijavil na tekmo, pri kateri želi preteči 10 km.

Časa za trening sicer nima veliko, zato ima sedaj osebnega trenerja, ki mu je pripravil prilagojen, 8 tedenski program teka. S treningi je pričel pred 5 tedni, sedaj teče trikrat na teden. Najkrajši tek traja 30 minut, brez premora, najdaljši pa traja 50 min. Običajno trening opravi popoldne, 2 uri po službi, okrog 18.00 ure.
Pove, da med krajšimi teki nima težav, da pa mu proti koncu daljšega teka prične zmanjkovati moči in zato tek težko pospešuje. Pozanimal se je, ali lahko kako ukrepa, da bi izboljšal situacijo in svetovali so mu prehransko obravnavo pri dietetiku. Sedaj so teki že bolj naporni in daljši, zato je v plan treninga potrebno vključiti še ustrezno strategijo pitja in povečati vnos energije.

Gorazd tehta 85 kg in je visok 178 cm. Njegov indeks telesne mase je 26,8 in je nekoliko povišan. V zadnjih 5 letih se je zredil za 4 kg in opaža, da se je na trebuhu začela nabirati odvečna maščoba. V analizi njegove prehrane smo ugotovili, da ima neredno prehrano, dnevno običajno zaužije 2 obroka (kosilo in pozno večerjo ), zelo redko ima 5 dnevnih obrokov. Pogosto ima sladke prigrizke, kot je čokolada, keksi ipd., s katerimi si poteši lakoto, predvsem v dopoldanskem času. Kosilo zaužije okrog 13.30 ure v službeni restavraciji. Ostale dnevne obroke zaužije doma. Čez dan zaužije premalo svežega sadja in zelenjave, premalo mleka in mlečnih izdelkov ter tekočine, v povprečju le 800 ml na dan.

Priporočen jedilnik na dan tekaškega treninga, ki traja 50 min:

Jedilnik je uravnotežen in sestavljen iz petih dnevnih obrokov ter vključuje še strategijo športne prehrane.
Tri ure pred popoldanskim treningom ob 13.30 je kosilo, ki je bogato s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in kakovostnimi živalskimi beljakovinami. Obrok tri ure pred vadbo je pomemben dnevni obrok in mora zagotavljati energijska hranila kot so sestavljeni ogljikovi hidrati (riž, testenine, cmoki, polenta, ravioli, žganci itd.), ki telesu zagotavljajo energijo za telesno in mentalno delo, vsebovati mora tudi živalske beljakovine, ki imajo visoko biološko vrednost (meso, ribe, jajca, mleko). Beljakovine omogočijo, da se v telesu vzdržuje izgradnja in obnova telesnih celic.

V uri pred tekom je v jedilniku obrok, ki je bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati (to so sadje, med, marmelada, keksi, itd.) in zagotovi dodatno glukozo za mišično delo med telesno dejavnostjo. Ker je bil tempo teka zmeren in je temperatura ozračja zmerna (19°C) je dovolj, da tekač med treningom zaužije le vodo.

V uri po treningu pa mora slediti »regeneracijski« obrok, sestavljen iz kakovostnih visoko živalskih beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov. Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih), obnovo mišic in adaptacijo (prilagoditev) na trening. Pomembno je, da večerja tako kot kosilo vsebuje beljakovinsko živilo in s tem preprečuje preveliko razgradnjo mišic čez noč.
Ker so v jedilniku obroki enakomerno razporejeni čez dan, bo lakoto in nezadržno željo po sladkih prigrizkih, ki se pojavi predvsem dopoldne, lažje obvladoval.
Dnevni jedilnik vsebuje zmerno količino maščob in primerno količino prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravje. V jedilniku ni zabeležena vsa tekočina, ki jo mora tekač čez dan zaužiti. Primerno je, da bi jo zaužil 1,5 do 2 litra enakomerno razporejeno čez dan in približno še 500 do 700 ml med treningom.

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2772 kcal
Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniki = 391 g
Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 110 g
Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 76 g

Jedilnik 1